Такому регулярному спутнику авиапутешественника, как джетлаг, посвящено неожиданно мало толковых материалов в Интернете. Вернее, статей-то много, но любой часто летающий пассажир сразу же заметит, что написаны эти статьи теоретиками: мол, британские ученые рекомендуют… Одни и те же переводные советы из американских журналов кочуют из одной статьи в другую, но толку от них немного: они сводятся к тому, что лучше всего адаптироваться постепенно, день за днем, и все будет хорошо.

Оно, конечно, хорошо, когда вы летите на другой конец земного шара где-нибудь на месяц и у вас полно времени на все эти адаптации. Чаще же бывает так, что внезапная командировка уносит вас на два-три дня к черту на кулички, и нужно как-то сохранить лицо, то есть, извините, работоспособность.

Сейчас мы расскажем, как это сделать.

Сначала немного теории. Jet — это реактивный самолет, Lag — это запаздывание (термин, известный любому геймеру), по-русски десинхрония: суть явления очень проста.

У каждого человека есть собственные «биологические часы», то есть, суточные ритмы сна и бодрствования, в соответствии с которыми происходит внутренняя смена дня и ночи. «Жаворонки» и «совы» — из этой же оперы: хипстер ложится часа в три ночи после очередной презентации в модном клубе и встает к полудню, потому что его «офис» в ближайшем «Старбаксе» не имеет жесткого расписания, работяга ложится в десять вечера после программы «Время», потому что ему к семи утра на завод и нужно бы не опоздать на электричку.

И вот эти хипстер и работяга отправились путешествовать. Первый — в Сан-Франциско (там давно живут друзья, а заодно можно поискать бизнес-ангелов для стартапа), второй — на Сахалин, потому что он там родился и можно еще захватить с собой пару ведер икры на продажу корешам).

При использовании медленных транспортных средств вроде автомобилей, поездов и кораблей, куда бы они ни направлялись и сколько бы часовых поясов ни пересекали, никаких неудобств бы не возникло: на этих транспортных средствах очень затруднительно преодолеть больше 1-2 часовых поясов за сутки, то есть, хипстер каждый день будет ложиться не в три, а в четыре, а работяга — не в десять, а в девять (ну, а что в этом плацкарте еще делать?)

Однако если лететь на реактивном самолете, ситуация совершенно меняется: за один час полета дальнемагистральный самолет преодолевает приблизительно один часовой пояс.

И, если наши хипстер и работяга вылетают в 6 утра из Москвы, то первый прилетает в Сан-Франциско в те же 6 часов утра, а у второго в Петропавловске-Камчатском полночь.

Если бы самолеты были телепортами — нет проблем. Но полет тоже занимает много часов, и по прилете организм первого считает, что сейчас 6 часов вечера, а организм второго — что сейчас 3 часа дня. Тут-то и накрывает джетлагом.

Ведь жизнь в пункте назначения подчинена местному времени, и нашему хипстеру очень захочется спать в привычное для него время — 3 часа дня по времени Сан-Франциско. Пару часов он еще подержится, но к 6-7 вечера по местному времени его окончательно срубит сон, он благополучно проспит все стартап-пати, проснется часа в 2 ночи по местному времени и будет бесцельно болтаться по окрестностям: в общем, если это не Вегас, то проблема на самом деле очень серьезная.

Точно так же болтаться будет и работяга на Камчатке, пока не заснет к утру по местному времени и не придет в чувство лишь вечером.

Все попытки участвовать в «местной жизни» будут обречены на провал: вялость, сонливость, головная боль, депрессия, желание убить всех вокруг — вот то, что поджидает не готового к джетлагу путешественника.

Более того, за время пребывания адаптация постепенно происходит — и тогда возвращение домой снова оборачивается теми же симптомами.

Максимальный эффект от джетлага происходит при разнице в 12 часов. Большей разницы не существует — скажем, между Аляской и Камчаткой может быть 23 часа разницы согласно часовым поясам, но де-факто вы пересекаете линию перемены дат и для организма это разница всего лишь в 1 час.

Перейдем к практике.

Действия по минимизации джетлага на самом деле не зависят от того, когда и куда вы летите: с востока на запад или с запада на восток, а зависят от времени вылета.

Существует миф о том, что тяжесть джетлага зависит от направления перелета. На самом деле все зависит от времени вылета и того, спите вы в самолете или нет.

Если вы вылетаете утром, то лучше несколько дней до вылета посвятить вечеринкам и гулянкам до утра: это приучит вас поздно ложиться и поздно вставать. Если работа не позволяет — хотя бы в ночь перед вылетом нужно придумать себе какие-нибудь интересные занятия, чтобы после бессонной ночи оказаться в аэропорту. Теперь легкая порция алкоголя перед вылетом (не переусердствуйте, иначе будет болеть голова) легко и просто заставит вас спать на протяжении всего полета.  Вместо алкоголя можно использовать серию скучного сериала (тут уж каждый сам знает, от чего его клонит в сон — автору, например, помогает «Доктор Хаус») — в результате вы проснетесь за час до посадки, почистите зубы и встретите Америку американской же улыбкой.

Вылет вечером — это так называемый Red-Eye Flight: не спать вам в данном случае предлагают в самолете, что достаточно сложно. Такой рейс при прочих равных лучше не выбирать, но если уж такое случилось (например, билеты на подобные рейсы обычно дешевле), нужно всеми силами не дать себе заснуть. Пейте кофе и кока-колу, смотрите ужастики и слушайте дискографию группы The Prodigy, предложите соседям поиграть в города, возьмите с собой побольше срочных заданий с работы, которые можно выполнить без Интернета — ну, а если на вашем рейсе есть доступ в Интернет, вы и так найдете, чем заняться. Главное — продержаться и не заснуть до прибытия. Дотерпев, вы спокойно ляжете спать, а утром проснетесь совершенно нормальным человеком. Если же смалодушничать, проявить слабину и заснуть, то бессонница в большинстве случаев вам обеспечена. Ее можно заткнуть алкоголем или мелатонином (о котором чуть позже), но организм вам с утра обязательно отомстит.

Правда, эти советы хороши только в том случае, если лететь действительно далеко и долго, то есть, в самолете можно поспать хотя бы часов шесть. Самые коварные перелеты — не трансконтинентальные, а с разницей часа в три-четыре, типа Москва-Красноярск. Здесь вечерние вылеты особенно неприятны, потому что выспаться в самолете вы не успеете, прибудете аккурат под утро, и если у вас на этот же день запланированы какие-то дела, то все, пиши пропало: разумнее в данном случае все-таки выделять день или лететь утренним рейсом. Такие же рейсы в западном направлении не опасны: вы просто будете раньше ложиться и раньше вставать, однако по возвращению домой вы превратитесь в самую настоящую «сову», так что лучше планировать обратный рейс на выходные.

Существуют специальные приложения для смартфонов, которые в зависимости от того, когда, откуда и куда вы летите, автоматически устанавливают серию будильников на разное время за несколько дней до вылета. Грубо говоря, сегодня встаем в 7, завтра в 8, а послезавтра в 9. Правда, особой пользы от них обнаружить не удалось, потому что просыпаться нужно в соответствии с фазами сна, а не в произвольное время — иначе, как обычно, не вылезая из-под одеяла, вы нажмете кнопку «Отложить», потом еще раз, потом еще, а потом — раз! — и вы опоздали куда только можно.

Как спать в самолете

Чтобы заснуть и хорошо выспаться в самолете, воспользуйтесь нехитрыми советами.

Во-первых, обязательно нужно садиться у окна — это гарантия того, что вас не побеспокоят соседи, желающие выйти в туалет. Лучше, чтобы их беспокоили вы. Кроме того, место у окна (а особенно у аварийного выхода или где-то еще, где больше места для ног) позволяет облокотиться на панель между иллюминаторами, и даже в салоне экономического класса при помощи одежды, подушек и пледов свить себе «гнездо» (хотя, конечно, лучше купить билет в бизнес-класс или хотя бы проапгрейдиться в него за мили).

Во-вторых, возьмите с собой беруши, маску для глаз и надувную подушку: так будет проще абстрагироваться от окружающего мира. Бортпроводников же можно попросить не будить вас во время раздачи бортового питания — тогда вы обнаружите свой ланчбокс после пробуждения на откинутом столике и сможете его съесть. Отсюда следует, что на долгих рейсах нужно заказывать спецпитание, которое можно есть холодным — например, фруктовое.

В-третьих, можно выпить немного алкоголя, но только не коктейлей типа виски с колой, от которых совсем не клонит в сон, а из-за перепада давления могут начать беспокоить отрыжка и колики: напитки-то газированные. А вот простой воды лучше пить побольше, ведь каждый знает, что алкоголь приводит к обезвоживанию, а сухой воздух в самолете только усиливает эффект.

Что делать, если ничего не получилось

Кто-то, несмотря на выполнение всех правил, все равно не смог выспаться в самолете, когда нужно было спать. В этом случае самое главное по прибытию — не идти ложиться спать. Делайте что угодно — примите холодный душ, сходите в отеле в бассейн, напейтесь кофе и идите гулять: чем дольше вы находитесь днем на свежем воздухе, тем сложнее организму «вырубиться». К вечеру, конечно же, вы совсем выбьетесь из сил, но тут уже можно будет смело ложиться часов в 9 вечера по местному времени и ставить будильник на 9 утра: выспитесь.

Если же, наоборот, вы не выдержали и заснули на борту, когда делать этого не стоило, то не бродить всю ночь после прилета вам поможет снотворное или специализированный препарат с мелатонином в качестве действующего вещества. Самый известный из них называется «Мелаксен», однако в аптеке можно подобрать и более дешевые аналоги. Таблетки различаются содержанием этого самого мелатонина, так что внимательно изучайте дозировку и правила приема — они не такие простые. Если действовать по инструкции, то начинать есть таблетки нужно уже за день до вылета с определенными интервалами, но так почти никто не делает, и зря: вырубит-то вас в любом случае, но во сколько вы проснетесь и в каком состоянии, никто не знает; можно отключиться настолько, что проспать все будильники и еле-еле оторвать голову от подушки в лучшем случае к обеду следующего дня. Ну, и в целом гормональные препараты — не самая полезная вещь для организма, так что лучший «мелатонин» — это виски. Спать после определенной дозы потянет, и алкогольный сон все-таки более предсказуем. Пить, в общем-то, тоже не очень полезно для здоровья, но по крайней мере хоть приятно. Трезвенникам же можно посоветовать покиснуть в теплой ванне, а потом послушать расслабляющую инструментальную музыку, да и травяные средства вроде настойки пустырника или валерианки никто не отменял.

Илья Шатилин